Etymologie : du grec ψόα, psoa « lombes, reins »
Les psoas sont des muscles situés à hauteur des lombes et du bassin, un peu mystérieux car ils ne sont pas visibles.
Leurs points d’insertion naissent sur le côté et vers l’avant de la 12ième vertèbre dorsale (ou thoracique) aux cinq vertèbres lombaires L1 à L5,
traversent le bassin sans s’attacher aux os
et s’insèrent sur les fémurs au niveau des petits trochanters, dans un tendon commun aux muscles iliaques.
Ce sont les seuls muscles qui relient les jambes à la colonne vertébrale.
Ils affectent la mobilité, l’équilibre structurel, 
l’articulation des hanches, la flexibilité, et bien plus encore.
Des psoas qui fonctionnent sainement stabilisent la colonne vertébrale en posture debout, stabilisent l’abdomen en fournissant un soutien à travers le bassin formant un support pour les organes abdominaux, participent aux mouvements de rotation et de fléchissement du tronc, de la marche et de la course à pied.
Un psoas majeur et un psoas mineur de chaque côté de la colonne vertébrale,
chacun travaillant de manière indépendante, mais harmonieuse.
Lorsque les vertèbres sont fixes, les psoas permettent la flexion des hanches. Ces muscles compensent également la traction vers l’arrière d’une charge très lourde portée par le bas du dos, lors d’une randonnée pédestre avec sac à dos par exemple.
a=actif tendu b=actif fléchi c=passif fléchi
D’autre part un style de vie très sédentaire, la posture assise devant les écrans d’ordinateur et/ou de télévision maintient les hanches en posture de flexion, ce qui favorise le raccourcissement des psoas et les rendent hypertoniques. Sans étirement régulier, ils risquent de devenir rapidement tendus, contractés voire même rétractés ou raccourcis.
Lorsque les psoas sont tendus, ils tirent les lombaires vers l’avant et vers le bas, forcent la cambrure du bas du dos, peuvent engendrer des douleurs lombaires ou des hanches et forcer petit à petit à se vouter et à marcher courbé en avant. Ce faisant, le risque est accru de perdre progressivement l’extension de la hanche; les pas se font de plus en plus petits et l’équilibre devient de plus en plus précaire. La position couchée sur le dos les jambes allongées devient difficile à tenir longtemps car la douleur s’installe et oblige la personne à changer de position. Si le fonctionnement de ces muscles est altéré, ils peuvent même parfois provoquer plusieurs douleurs abdominales basses.
On voit bien ici comment des psoas raccourcis entraînent les lombaires dans la lordose.
Crédit image : rxguide.nl
Avec l’âge, sans étirement de ces muscles, l’extension des hanches se réduit, la lubrification de la partie arrière des hanches ne se fait plus correctement et les phénomènes de dégénérescence s’installent. L’usure qui s’ensuit devient parfois tellement importante que les orthopédistes doivent procéder à une intervention chirurgicale : la prothèse totale de hanche.
En présence de cruralgie, nous sommes en droit de nous interroger, si nous avons affaire à un problème au niveau lombaire ou une tension excessive des chefs iliaque et psoas comprimant alors le nerf crural. (Source)
Par ailleurs, les psoas réagissent énormément au stress émotionnel et particulièrement aux peurs. Les peurs constituent les émotions négatives prédominantes à l’heure actuelle sur la planète.
Liz Koch, auteur du livre The Psoas Book, affirme que les psoas sont si intimement impliqués dans les réactions physiques et émotionnelles de base, que s’ils sont chroniquement tendus, le corps perçoit continuellement qu’il est en danger, ce qui épuise les glandes surrénales et le système immunitaire.Et selon Koch, cette situation est exacerbée par beaucoup de choses dans notre mode de vie moderne, des sièges auto aux vêtements constrictifs, des chaises aux chaussures qui faussent notre position, réduisent nos mouvements naturels et contractent encore nos psoas.
Koch suggère que la première étape pour une bonne hygiène des muscles psoas est de les libérer des tensions inutiles. Cependant«travailler avec les psoas, ce n’est pas essayer de les contrôler, c’est plutôt cultiver la conscience nécessaire pour détecter leur message; ça implique d’en prendre conscience de manière écologique. «
Des psoas détendus sont la marque du jeu et de l’expression créative. Au lieu de psoas contractés, prêts à courir ou à se battre, les psoas détendus et relâchés sont prêts à s’allonger et à s’ouvrir, à danser. Dans de nombreuses poses de yoga (telle que l’arbre), les cuisses ne peuvent pas tourner complètement à l’extérieur, à moins que les psoas ne se libèrent. Des psoas libérés permettent à l’avant des cuisses de s’allonger et aux jambes de se déplacer indépendamment du bassin, améliorant et approfondissant l’élévation de tout le torse et du cœur.
Koch croit qu’en entretenant des psoas sains, nous pouvons raviver les énergies vitales de notre corps en apprenant à nous reconnecter avec la force de vie de l’univers. La tradition taoïste parle des psoas comme siège ou muscles de l’âme, sur 
« Dan tien » un centre énergétique majeur du corps. Des psoas souples et solides nous « parlent » et permettent à des énergies subtiles de circuler à travers les os, les muscles et les articulations.
Koch écrit: «Les psoas, en conduisant l’énergie, nous ancrent à la terre, tout comme un fil de mise à la terre empêche les chocs et élimine l’électricité statique. Libérée et mise à la terre, la colonne vertébrale peut se réveiller « .
« À mesure que les flux gravitationnels transfèrent du poids à travers les os, les tissus et les muscles, dans la Terre, la Terre rebondit, recule les jambes et la colonne vertébrale, dynamise, coordonne et anime la posture, le mouvement et l’expression. C’est une conversation ininterrompue entre soi, la terre et le cosmos « .
« Apprenons à aborder le monde sans cette tension chronique, la conscience de nos psoas peut ouvrir la porte à une plus grande attention aux signaux intérieurs du corps du point de vue de la sécurité et du danger, et un plus grand sentiment de paix intérieure. Nos psoas incarnent littéralement notre profonde envie de survie, et plus profondément, notre désir élémentaire de prospérer. »
Donc, ça pourrait valoir la peine, pendant nos pratiques, d’écouter avec attention ce que nos psoas bio-intelligents ont à nous dire. Chaque tension libérée améliore la connexion à l’instant présent, essentielle à notre bien-être psychologique et à notre santé physique.
En plus de relier les jambes à la colonne vertébrale, les psoas sont reliés au diaphragme.
Les piliers du diaphragme (insertions arrière du muscle) et les insertions des psoas sont imbriquées au-devant des vertèbres lombaires. C’est pourquoi ils peuvent former une chaîne de tension : la crispation du diaphragme tend les psoas et réciproquement, ce qui peut être à l’origine de tensions lombaires.
Cette partie du diaphragme fixée au-devant des vertèbres lombaires est souvent la zone la plus tendue du diaphragme.
La respiration est modulée au diaphragme, endroit où de nombreux symptômes physiques sont associés à la peur et à l’anxiété. Koch estime que cela est dû à la liaison directe entre les psoas et la partie la plus ancienne de notre tronc cérébral et la moelle épinière, appelé le cerveau reptilien.
Selon Koch, « Bien avant le développement de la parole ou de la capacité d’organisation du cortex , le cerveau reptilien, connu pour ses instincts de survie, a maintenu le fonctionnement de notre base essentielle ». La façon dont nous vivons aujourd’hui, nous précipitant en permanence, l’esprit de compétition, place les psoas dans un état constant de «combat ou fuite».
Pour garder un dos droit et éviter les douleurs dans les hanches et dans le dos,
voici 5 courtes vidéos très intéressantes d’un physiothérapeute et ostéopathe canadien
Prenons soin de nos psoas
Comment? La meilleure manière de préserver nos psoas est de s’auto-masser et de s’étirer. Les automassages et les étirements vont permettre de diminuer leur hypertonicité, prévenir des blessures et peut-être diminuer progressivement les douleurs éventuelles.
Automassages
Il est fondamental de s’automasser et ce avant de s’étirer. Le massage va permettre de lutter contre les tensions et d’agir sur les adhérences que les muscles et les tissus ont fabriquées au fil des années.
Allongé sur le côté, ramenons nos jambes pliées vers le buste, le tête posée sur le bras, afin de relâcher la paroi abdominale. Positionnons notre main à quelques centimètres de notre crête iliaque (os du bassin) et effectuons une pression de quelques secondes puis massons doucement la zone. Changeons de côté pour respecter l’équilibre.
Allongé sur le ventre, une joue sur le tapis, plaçons une balle de tennis à quelques centimètres de notre crète iliaque. Respirons calmement. Maintenons la position pendant 1 minute puis changeons de côté. Effectuons ceci deux fois de chaque côté.
Etirements
« Si nous n’avions le temps que pour un seul étirement par jour, ce serait celui de nos psoas. » Cette phrase de Nil Hahoutoff (*) souligne la très grande importance à leur accorder.
Rendez-vous sur notre tapis
Maitri Baraz (source) a rassemblé une vingtaine de postures de yoga pour nous guider dans le processus de l’ouverture du bassin car les aines sont l’endroit où notre corps stocke toutes les émotions que nous nous interdisons de vivre, aussi bien les négatives que les positives.
Le bassin est la zone du deuxième centre énergétique (Svadhisthana chakra). L’élément de ce centre est l’eau. Cela pointe sur la gestion des liquides dans notre corps (lymphe, glandes, larmes) et nos états émotionnels. En sollicitant les muscles iliaques et psoas, nous détoxifions cette zone et évacuons l’énergie stagnante, y compris les mémoires émotionnelles. Le bassin est aussi la zone liée à notre famille et enfance. Le travail de ces postures à long terme peut donc harmoniser nos relations avec nos parents, la capacité du pardon, de l’acceptation et de l’écoute.
La pratique de ces postures peut nous rendre très émotifs pendant un moment, cela signifie seulement que la détoxification s’opère. Le corps et le psychisme intègrent les impacts de la pratique sous 24h. Il est nécessaire d’en être conscient et de s’hydrater (boire de l’eau tiède et prendre un bain).
Nous pouvons faire l’enchainement complet une fois par semaine ou intégrer certaines postures dans notre pratique quotidienne. Le bija mantra Om Vam (le son semence du 2ième chakra) peut être chanté au début de la pratique ou mentalement pendant les postures.
EKA PADA MARJARA ASANA « posture du chat sur une patte »
EKA : un PADA : pied MARJARA : chat
VYAGHRASANA « posture du tigre » VYAGHR : tigre qui se réveille
– posture dynamique : levons la jambe et le cou à l’inspir, le genou vers le front à l’expir
– ouvrons la poitrine à l’inspir, enroulons le dos à l’expir
– les deux bras tendus et perpendiculaires au sol
– 12 fois à gauche / 12 fois à droite
NAMASKARA MALASANA « posture de la salutation avec la guirlande »
NAMASKARA : salutation MALA : guirlande ou chapelet
– les talons sont posés sous les ischions, les pieds se tiennent verticalement
– écartons les genoux avec les coudes, les paumes des mains face à face
– gardons le dos le plus droit possible
– rapprochons les omoplates avec chaque expir
– observons notre équilibre
EKA PADA ADHO MUKHA SHVANASANA « chien tête en bas une jambe levée »
ADHO : vers le bas MUKHA : le visage, la face SHVANA : le chien
– entrons dans la posture depuis Adho mukha shvanasana (posture du Chien tête en bas)
– répartissons le poids du corps de manière égale sur les trois points d’appui
– le genou de la jambe levée est fléchi et pointe vers le haut
– la hanche de la jambe levée s’ouvre à son maximum
– les doigts des mains et les orteils sont écartés pour augmenter l’intégration du prana
DURGASANA « posture de la déesse »
DURGA : Mère Divine, déesse
– les talons sont orientés vers l’intérieur, les orteils vers l’extérieur, écartés
– enracinons-nous physiquement et énergétiquement
– les épaules bien descendues, les bras à 90°
– le poids du corps au milieu ni trop en avant ni trop en arrière
– le cou allongé
VIRABHADRASANA II « posture du guerrier »
VIRA : héros courageux VIRABHADRA avatar de Shiva, guerrier spirituel
– le genou plié ne doit pas dépasser l’angle de 90°
– les paumes tournées vers le bas (cela permet un meilleur ancrage)
– les pieds sont perpendiculaires l’un à l’autre
– les deux bras forment une ligne continue horizontale
– les deux pieds repoussent le sol pour ramener l’énergie vers le centre
UTTHITA TRIKONASANA « la posture du triangle étiré vers le haut »
UTTHITA : étiré vers le haut TRIKON : triangle
– les pieds sont perpendiculaires l’un à l’autre
– le pied arrière repousse le sol
– augmentons l’ouverture du bassin à chaque inspiration
– dans cette posture imaginons que notre corps n’existe qu’en deux dimensions, aplatissons-nous au maximum
UTTHITA PARSHVA KONASANA « planche latérale » 
UTTHITA : en haut PARSHVA : latéral KON: angle
– entrons dans la posture depuis Virabhadrasana II « la posture du guerrier »
– le poids du corps se trouve sur le pied avant et la main mais le pied arrière est également un point d’appui important, il est perpendiculaire à celui de devant
– éloignons le genou avec le bras
– la tête est tournée vers le haut ou de face
– ancrons-nous et sentons l’énergie produite suite à la pression convergente de nos cuisses
ARDHA SETU BANDHASANA « posture du demi pont »
ARDHA : moitié SETU : pont BANDHA : contraction, tension
– en inspirant, levons le bassin, genoux pliés à 90°
– les pieds et les jambes sont parallèles, écart bassin
– tirons le menton vers la poitrine
– le cou reste détendu
– Mula Bandha (serrez les muscles du périnée)
JANU CHAKRASANA « posture de la roue agenouillée »
JANU : genou CHAKRA : roue
– entrons dans la posture en soutenant les lombaires avec les mains
– les deux cuisses parallèles et verticales
– les mains sur les talons, pieds sur orteils retournés
– les épaules détendues, la tête relâchée
– pour sortir de la posture posons une main après l’autre sur le cœur et relevons-nous en ramenant les coudes en avant
SALAMBA EKA PADA RAJA KAPOTASANA « posture soutenue du roi pigeon sur un pied »
SALAMBA : soutien EKA : un PADA : pied RAJA : roi KAPOTA : pigeon
–entrons dans la posture depuis Adho mukha shvanasana (Chien tête en bas)
– le bassin tourné de face
– talon arrière pointe vers le haut
– le pied devant plus ou moins ressorti en fonction de la flexibilité
– poitrine ouverte, épaules descendues
– appuyons-nous sur les bouts des doigts pour nous tenir le plus droit possible
UTTAN PRISTHASANA « posture du lézard »
UTTAN : en avant PRISTH : lézard
– avant-bras, mains et pied avant parallèles
– la ligne droite du cou continue celle du dos
– le pied arrière peut être sur orteils retournés
– la tête dans le prolongement de la colonne, gardons le dos bien droit
KONASANA « posture de l’angle ouvert »
KONA : angle
– pieds à 90°, jambes activés
– avancez avec la poitrine EN GARDANT LE DOS DROIT
– vous pouvez aussi vous appuyer sur les coudes
HINDOLASANA « posture du berceau »
HINDOL : berceau
– le pied est fixé à l’intérieur du bras fléchi, le coude est tenu par l’autre bras
– le mollet est le plus parallèle au sol possible
– les épaules ouvertes et parallèles au sol
– “berçons” le pied délicatement vers la gauche et vers la droite
– en gardant la même position inclinons-nous légèrement en avant à l’expir et en arrière à l’inspir
MANDUKASANA « posture de la grenouille »
Manduk : grenouille
– le dos bien droit, préservons les lombaires en activant la sangle abdominale
– la tête relâchée pour étirer la colonne vertébrale en longueur également
– le poids du corps sur les coudes et les genoux
– les chevilles touchent le sol, si possible les pieds se touchent
– le bassin se place bien en avant des genoux
ANANDA BALASANA « posture du bébé heureux »
ANANDA : béatitude BALA : bébé
– attrapons les parties externes des pieds
– les bras sont tendus
– la tête et le cou au sol
– genoux fléchis à 90°, jambes écartées au maximum
– balançons à gauche et à droite en gardant l’équilibre et en massant le dos
SUPTA BADDHA KONASANA« posture du papillon »
SUPTA : allongé, couché BADHA : relié KONA : angle
– le sacrum bien collé au sol
– les pieds joints au plus près du périnée
– laissons descendre les genoux
– la sangle peut être fixée pour tenir les pieds
– ouvrons l’aine à chaque expir
– sortons de la posture lentement en relevant tout d’abord les genoux
Détendons-nous en posture de SHAVASANA et goûtons les effets de notre pratique.
Liens et bibliographie :
samtosha.eklablog.com, Yoga&Vedas, entraintement-sportif.com, www.rxguide.nl (utilisation de l’image uniquement), https://bodydivineyoga.wordpress.com/2011/03/23/the-psoas-muscle-of-the-soul/
http://www.yogajournal.com/article/practice-section/the-psoas-is/
A propos de l’auteur, Brett Wilbanks est un écrivain free-lance avec un grand intérêt dans la santé globale et le bien-être du corps et de l’esprit. Il est un écrivain du personnel pour WakingTimes.com et un jardinier passionné, lecteur, et promoteur de vert vie naturel, respectueux de l’environnement. Avertissement: Cet article ne vise pas à fournir des conseils médicaux, le diagnostic ou le traitement.Les opinions exprimées ici ne reflètent pas nécessairement celles du WakingTimes ou son personnel.© 2015 Waking Times, tous droits réservés. Pour obtenir la permission de réimprimer cet article contacts wakingtimes@gmail.com , ou l’auteur respectif.~~ Aide Waking temps à élever la vibration en partageant cet article avec vos amis et votre famille.
Merci Fabienne pour cet article très complet sur les psoas. J’espère que tu nous en écriras d’autres!
ça y est ! moi aussi, j’ai pris le temps de lire ton article à la fois très clair, instructif et pratique. Et Oui, comme Françoise, j’espère qu’il y en aura d’autres !
Mais pour l’instant, je me délecte de tes commentaires sur el camino !!
Coucou Fabienne. Super cette explication sur les psoas. J’ignorais que tu étais aussi prof de yoga. MARYSE
Génial, cet article sur les psoas, d’une clarté reposante! Vivement le prochain article 🙂